Η ζάχαρη είναι τα τελευταία χρόνια ένας από τους γνωστούς «κακούς» της διατροφής: μια απλή αναζήτηση στο google θα σε πείσει ότι όλοι πλέον μιλούν για το πόσο βλαβερή μπορεί να είναι η ζάχαρη στην υγεία μας ενώ σίγουρα όλοι έχουμε στον περίγυρό μας ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να βγάλουν τελείως τη ζάχαρη από τη ζωή τους.
Όπως και με όλα τα διατροφικά ζητήματα, η απάντηση στο αν η ζάχαρη είναι τελικά κακή για την υγεία μας δεν είναι απλή, κάτι το οποίο αποτυγχάνουν συχνά να παρουσιάσουν τα διάφορα ανεξάρτητα blog και άρθρα που δαιμονοποιούν διατροφικά ζητήματα για να προκαλέσουν αίσθηση.
Σε αυτό, λοιπόν, το άρθρο, απαντάμε σε συνήθη ερωτήματα σχετικά με τη ζάχαρη.
Με παχαίνει;
Μεγάλη ανάλυση θα μπορούσε να γίνει εδώ, ωστόσο εν συντομία η απάντηση είναι ότι τίποτα δεν παχαίνει από μόνο του αλλά μόνο εφόσον το δεις στο συνολικό πλαίσιο της διατροφής σου. Έτσι και η ζάχαρη δεν είναι παρά ένα από τα πολλά συστατικά που σου παρέχει θερμίδες και εφόσον καταναλωθεί σε υπερβολή μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους σου. Από την ίδια σκοπιά, το ίδιο μπορεί να συμβεί από την υπερκατανάλωση φρούτων.
Στο συμπέρασμα αυτό φαίνεται να καταλήγει πληθώρα ερευνών που μελέτησαν πώς δίαιτες διαφορετικής σύστασης μπορούν να επιδράσουν στην απώλεια βάρους: το συμπέρασμα είναι σχεδόν πάντα ότι οι θερμίδες είναι θερμίδες απ’ όπου κι αν προέρχονται, είτε από υπερκατανάλωση ζάχαρης, είτε λιπαρών κλπ.
Φυσικά, το ζήτημα δεν είναι μόνο οι θερμίδες και το βάρος μας αλλά και το πόσο «υγιεινό» είναι αυτό που τρώμε, πράγμα που μας φέρνει στο επόμενο ερώτημα.
Κάνει κακό στην υγεία μου;
Και πάλι εδώ το ερώτημα είναι κατά πόσο η κατανάλωση ζάχαρης συγκεκριμένα, και όχι κάποιου άλλου συστατικού, μπορεί από μόνη της να επιδράσει στον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου νοσήματος.
Το πρώτο, ίσως, τέτοιο νόσημα που έρχεται στο μυαλό είναι φυσικά ο Διαβήτης. Και παρ’ ότι η ζάχαρη έχει κατηγορηθεί πολλάκις ειδικά όσον αφορά το Διαβήτη, οι μελέτες δεν επιβεβαιώνουν ακριβώς αυτό. Πιο συγκεκριμένα, παρ’ ότι η κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται σε κάποιες μελέτες με αύξηση του κινδύνου για Διαβήτη, το βάρος του ατόμου, και όχι η κατανάλωση ζάχαρης συγκεκριμένα, φαίνεται να παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο. Και αυτό γιατί οι βασικοί προδιαθεσιακοί παράγοντες για Διαβήτη δεν είναι η κατανάλωση ζάχαρης αλλά το υπερβάλλον βάρος (και συγκεκριμένα λίπος) στο σώμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και τα γονίδια.
Αντίστοιχα συμπεράσματα προκύπτουν και για τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης ζάχαρης και κινδύνου για καρδιομεταβολικά νοσήματα: εφόσον η κατανάλωση ζάχαρης παίζει κάποιο ρόλο, αυτός είναι ένα μικρό μόνο κομμάτι του παζλ ενώ άλλοι παράγοντες όπως το βάρος και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικά ισχυρότεροι.
Τελικά, πόση ζάχαρη μπορώ να καταναλώνω;
Έχοντας πει όλα τα παραπάνω, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι σε καμία περίπτωση μία συνήθεια που θα προτείναμε. Μπορεί να μην αποτελεί το μόνο πρόβλημα στη διατροφή μας, ωστόσο όλοι θα μπορούσαμε να ωφεληθούμε από τη μείωσή της, αφού η μείωση αυτή θα σημαίνει μάλλον και μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει οι θερμίδες που καταναλώνουμε από σάκχαρα να μην ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας. Αυτό για μία μέση γυναίκα που χρειάζεται περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα μεταφράζεται σε ένα ανώτερο όριο των 50γρ ζάχαρης την ημέρα.
Η απάντηση στο «πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω» σίγουρα δεν είναι μόνο μία: εξαρτάται από τον άνθρωπο, τις προτιμήσεις του αλλά και το πώς θεωρεί ο ίδιος ότι λειτουργεί καλύτερα. Κάποιοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για γλυκό, κάποιοι άλλοι ελάχιστα. Και, παρ’ ότι η ζάχαρη δεν είναι εθιστική με την αυστηρή έννοια του όρου, συνήθως η αποχή από αυτήν λειτουργεί ανατροφοδοτικά: όσο λιγότερο τρώμε, τόσο λιγότερο την επιθυμούμε.
Συμπερασματικά
- Η ζάχαρη αποτελεί ένα τρόφιμο που πέπτεται εύκολα και μας παρέχει θερμίδες σε μικρό όγκο, χωρίς να μας παρέχει άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, εντοπίζεται σε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμα και σε τρόφιμα που δεν είναι απαραίτητα γλυκά στην γεύση (πχ πίτσα).
- Είτε έχεις σαν στόχο την απώλεια βάρους, είτε την βελτίωση της υγείας σου συνολικά, η ζάχαρη δεν είναι το πρώτο (ή το μόνο) πράγμα που πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή σου. Για την ακρίβεια, άλλοι παράγοντες όπως η συνολική ποιότητα της διατροφής σου, η φυσική σου κατάσταση, η ποιότητα του ύπνου σου, τα επίπεδα του στρες κλπ φαίνεται να παίζουν μακράν σημαντικότερο ρόλο.
- Αν, παρ’ όλα αυτά, ενδιαφέρεσαι να μειώσεις τη ζάχαρη από τη διατροφή σου, ξεκίνα μειώνοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνεις (γλυκά, έτοιμα γεύματα όπως πίτσα, συσκευασμένα σνακ όπως μπάρες δημητριακών κλπ) και συνέχισε σταδιακά με τη μείωση της προσθήκης ζάχαρης στα ροφήματά σου.
- Θυμήσου ότι η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητο να εξαφανιστεί από τη διατροφή σου: επέλεξε εσύ σε ποιο βαθμό θες να την έχεις και κάνε απλώς το καλύτερο που μπορείς!
